Пульсовые зоны для расчета физических нагрузок и интенсивности тренировок

Пульсовые зоны – параметры ЧСС (частота сердечных сокращений), при которых любая тренировка будет оказывать конкретное воздействие на организм. Их нужно знать и новичкам в спорте, и профессионалам, поскольку соблюдение зон делает тренировки безопасными для сердца, сосудов и органов дыхания.

Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.

Пять пульсовых зон помогают разделить тренировку на временные промежутки и давать в каждом из них определенную нагрузку – от самой слабой до максимальной, когда работа всего организма протекает на пределе возможностей.

Содержание

Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.

Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная 50-60% Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная 60-70% Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная 70-80% Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная 80-90% Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка От 90% Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

  • укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • повышается работоспособность сердца;
  • укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

  • подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
  • нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
  • сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

  • уменьшение подкожно-жирового слоя;
  • снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

  • переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
  • сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
  • нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Расчет пульсовых зон: формула, как рассчитать максимальный

Лучшим способом расчета пульсовых зон будет нагрузочное тестирование на беговой дороже, но «в домашних условиях» можно воспользоваться формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений Робергса-Ландвера:

ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)

Например, если человеку 30 лет, то показатель максимальной ЧСС будет равен 185 ударов в минуту. Этот параметр можно вычислить и более простым способом по формуле «220 – возраст человека», а по ней получается, что максимальная ЧСС в 30 лет составляет 190 ударов.

Для определения пульсовой зоны можно взять вычисленный диапазон 185-190 ударов в минуту. И в таком случае аэробная тренировка должна проходить при частоте пульса 129-135 ударов в минуту – этого будет достаточно для безопасного сжигания жиров под физическими нагрузками.

Как узнать свой пульс покоя

Пульс покоя высчитывается в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке. Нужно пальцами обхватить кисть левой руки, расположить большой палец с тыльной стороны ладони, а остальные – сверху. Слегка прижав пальцами ткани, четко будет ощущаться биение пульса – подсчитывается каждый удар.

Вообще, подсчет количества ударов нужно вести в течение 1 минуты, но можно ускорить процесс – достаточно сосчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить полученный показатель на 6.

В покое пульс должен определяться в положении сидя, не после приема пищи и горячих напитков, минимум через 2 часа после тренировки. Крайне желательно выполнять манипуляцию утром, не вставая с постели.

Оптимальная ЧСС для тренировки пациентов с проблемами сердца

Пожилые люди и пациента с заболеваниями сердца не должны определять собственные пульсовые зоны по вышеуказанным формулам, для них оптимальная ЧСС для тренировки вычисляется по формуле «200 – возраст человека».

Особенно часто такую ошибку совершают те, кто занимается умеренными физическими нагрузками, например, скандинавской ходьбой. При этом:

  • дают слишком низкую нагрузку – тренируются в первой пульсовой зоне, что не приносит какого-либо оздоравливающего эффекта;
  • прогулки совершают в слишком интенсивном темпе – это уже представляет реальную опасность для сердца, потому что идет его перегрузка.

Предложенная формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений используется и в медицинских учреждениях, например, для определения допустимой нагрузки в восстановительном периоде после перенесенного инфаркта или ишемической болезни сердца.

Для бега

Знать допустимый максимальный пульс при беге нужно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для получения нужных показателей стоит придерживаться следующих формул:

  • если не было опыта тренировок, то нужно от 170 отнять возраст человека;
  • если занятия бегом длятся уже 1-2 года, то возраст человека отнимается от 180;
  • тем, кто профессионально занимается этим видом спорта, нужно от 170 отнять ½ своего возраста.

Например, если человеку 40 лет, и он ранее не занимался бегом, то неопасной тренировкой будет считаться та, которая проходит при 130 ударов в минуту. Повышение этого показателя чревато тем, что в неподготовленном организме начнутся окислительные процессы без участия кислорода, а это приводит к тахикардии, ишемической болезни сердца, колебаниям артериального давления.

Начинающим разрешается начинать бег с быстрой ходьбы, а через 20-25 минут постепенно ускорять темп и только в течение 50 минут заниматься бегом при максимально допустимой частоте сердечных сокращений.

Для кардиотренировок

Пульсовая зона для кардиотренировок – это та, для которой характерны показатели 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона называется усиленной аэробной, и она оптимально подходит для сжигания жировых отложений. Во время физической нагрузки в этой пульсовой зоне активизируется работа легких – кислород поступает в них в больших количествах, дыхание становится более глубоким и частым, а значит, и сердце начинает работать в усиленном режиме.

Для получения энергии происходит сжигание жиров. Приятным «побочным эффектом» кадиотренировки является рост сердечной мышцы.

Если человеку 40 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту. Значит, кардиотренировки будут безопасными и самыми эффективными при пульсе в 91-94 ударов в минуту.

При занятиях на выносливость

Занятия на выносливость подходят только хорошо тренированным людям. Пульсовая зона находится в диапазоне 82-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Нагрузки настолько интенсивные, что поступающего в легкие кислорода недостаточно для проведения окислительных процессов на клеточном уровне – происходит переход в режим бескислородного (анаэробного) функционирования. Это приводит к тому, что жиросжигания практически не происходит (этот процесс невозможен без наличия кислорода в большом количестве), а для получения энергии используются углеводы.

Занятия на выносливость рекомендуется проводить ограниченно по времени – не более 10 минут подряд (начинать стоит с двухминутной нагрузки). Характерные ощущения у спортсмена во время такой тренировки – затрудненность дыхания, мышечная боль.

Определение индивидуальных пульсовых зон

Знать границы зон пульса необходимо всем людям, желающим заниматься физической культурой и спортом с максимальной пользой, но без вреда для здоровья. Эти значения меняются в зависимости от возраста человека.

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон, нужно определить свою индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений по известной формуле «220 – возраст в годах». Например, для человека 30 лет любого пола она будет равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

С большей частотой сердце сокращаться может, но при этом возрастает вероятность его перегрузки и развития физиологической атриовентриклуярной блокады II степени. В момент ее появления пульс внезапно замедлится в 2 раза, что опасно для кровообращения работающих мышц.

Границы пульсовых зон рассчитываются в процентах от максимальной для данного возраста. Всего таких областей 5:

Пример расчета индивидуальных пульсовых зон

Рассмотрим на примере расчет индивидуальных пульсовых зон для человека 30 лет с максимальной ЧСС 190/мин:

Пульсовая зона Расчет Диапазон пульса
Максимальная 95 * 190 … 1*190 181 — 190
Анаэробная 85 * 190 … 0,95 * 190 162 — 181
Аэробная 75 * 190 … 0,85 * 190 143 — 162
Жиросжигательная 65 * 190 … 0,75 * 190 124 — 143
Восстановительная 5 * 190 … 0,65 * 190 95 – 124

Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.

Особенности определения пульсовых зон у пациентов с заболеваниями сердца и пожилых людей

Особенно важно учитывать значения этих зон и контролировать свой пульс пожилым людям, занимающимся, например, скандинавской ходьбой. Они могут делать 2 ошибки – давать слишком малую нагрузку, при этом не достигая нужной пульсовой зоны. Проще говоря, они не тренируют сердце и сосуды, а просто гуляют. Вторая ошибка – слишком большая интенсивность тренировок, опасная для сердца.

Пациентам с ИБС, гипертонией, а также перенесшим инфаркт, мы рекомендуем рассчитывать все показатели исходя не из формулы «220 – возраст», а из формулы «200 – возраст». Именно так, например, определяется максимальный уровень нагрузки при проведении врачебных проб – велоэргометрии или тредмила у больных кардиологического профиля.

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Мой возраст

Мой пульс
в состоянии покоя

Рассчитать

Возрастная таблица пульса

Американская кардиологическая ассоциация Heart опубликовала таблицу, в которой представлены безопасные зоны пульса кардиотренировок. Такие пульсовые промежутки позволят тренироваться в режиме оздоровления сердца:

возраст зоны 50-85% от HRmax 100% HRmax
20 лет 100-170 200
30 лет 95-162 190
35 лет 93-157 185
40 лет 90-153 180
45 лет 88-149 175
50 лет 85-145 170
55 лет 83-140 165
60 лет 80-136 160
65 лет 78-132 155
70 лет 75-128 150

Как бегать, чтобы похудеть? Пульс для сжигания жира

Бег хороший и доступный способ, чтобы похудеть. Так какой выбрать пульс на беговой дорожке для сжигания жира? Если ваша цель – похудеть, выбирает бег или ходьбу в пределах 2й — 3й зоны сердечных сокращений. Ваши клетки и мышцы при таком пульсе смогут получать достаточное количество кислорода, а жир будет сгорать быстрее.

Пирамида пульсовой зоны тренировки

Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:

  • если цель – похудение, и исходный вес очень большой, то вся тренировка должна проходить только в 1 пульсовой зоне (восстановление, разминка);
  • переходить к следующей зоне можно только после того, как организм привыкнет к предыдущей, и вся тренировка будет проходить слишком легко, даже без учащения дыхания;
  • даже при максимальной выносливости и многолетних занятиях спортом прохождение всех пульсовых зон обязательно в ходе одной тренировки – категорически запрещено приступать к анаэробной пульсовой зоне без предварительного «разогрева».

Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.

Рекомендации по проведению тренировки по пульсу

Специалисты в отношении тренировки по пульсу советуют:

  • начинающие должны чередовать первые 4 пульсовые зоны во время всей тренировки, самая продолжительная – первая (разминка), самая короткая – 4 (анаэробная);
  • при имеющейся натренированности можно первую пульсовую зону игнорировать и начинать тренировку со второй;
  • после интенсивной тренировки обязательно нужно возвращаться ко второй и первой пульсовой зоне;
  • если человек занимается бегом, то начинать лучше с пульса в 120 ударов в минуту – нужно продержаться хотя бы 30 минут (этого хватит для первого раза);
  • для определения пульсовой зоны можно каждые 3-5 минут занятий измерять пульс самостоятельно и корректировать нагрузку.

Все рекомендации имеют отношение только к здоровым людям, да и формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений весьма приблизительные. Специалисты рекомендуют пройти обследование у врачей, снять показания ЧСС и пульса в покое на специальном оборудовании типа беговой дорожки или велоэргометра. А наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе вообще делает необходимым ведение тренировок опытным инструктором и строго в рамках медицинских рекомендаций.

Пульсовые зоны помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. Для четкого разграничения пульсовых зон нужно будет измерить пульс в состоянии покоя, вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Давая нагрузки организму строго по пульсовым зонам, удается не только достичь своих целей (оздоровление, похудение, рост мышечной массы), но и обезопасить сердце и сосуды от перегрузок.

Как узнать пульс в покое?

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *