Как поднять гемоглобин вегетарианцу без мяса

Часто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.

В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.

У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.

Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».

Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.

Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.

Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.

Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.

Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».

У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.

Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.

Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.

Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.

Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.

Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

  1. Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
  2. Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
  3. Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
  4. Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.

Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):

  • фитин (в составе дрожжевого теста),
  • кофеин (в кофе),
  • танин (в чае),
  • кальций (в молочных продуктах).

И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.

Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.

Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.

  1. Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
  2. Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
  3. Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
  4. Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.

В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.

И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.

В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.

Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?

Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.

Вегетарианство у детей и при беременности

Чтобы организм ребенка развивался нормально, необходимо полноценное питание. Поэтому многие врачи негативно относятся к соблюдению вегетарианства детьми и подростками. При неполноценном рационе состояние здоровья у несовершеннолетних ухудшается. Вегетарианство надолго снижает уровень гемоглобина в организме ребенка. Поэтому обменные процессы идут с многочисленными нарушениями. Дети-вегетарианцы часто болеют и растут физически более слабыми, чем мясоеды. Даже обычные школьные задания им трудно выполнять. При постоянно низком уровне железа происходит нарушение в психологическом, интеллектуальном и эмоциональном состоянии детей. Поэтому не рекомендуется переводить несовершеннолетних на вегетарианскую диету.

Для беременных женщин нормальное содержание железа в организме имеет принципиальное значение. При низком уровне гемоглобина ухудшается снабжение органов кислородом. Это негативно отражается на развитии плода. Поэтому будущим мамам рекомендуется хотя бы на время беременности отказаться от вегетарианства. Если женщина не собирается отказываться от своих пищевых привычек, ей нужно принять меры для поднятия гемоглобина. Иначе в развитии плода возможны проблемы и даже выкидыш.

Симптомы низкого гемоглобина и его опасность

Судить о концентрации гемоглобина в крови можно по результатам анализов. При этом точнее отражают картину исследование венозной крови. Забор анализов из капилляров иногда показывает более высокое содержание, чем есть в действительности. Здоровый человек в повседневной жизни редко делает анализы крови. Поэтому заподозрить нехватку железа можно по следующим признакам:

  • состоянию человека, как после продолжительной болезни, слабости и вялости;
  • беспокойному и прерывистому сну, отсутствию бодрости после пробуждения;
  • бледности кожных покровов, синеватому оттенку слизистых оболочек;
  • ломкости и медленному росту волос и ногтей;
  • быстрому наступлению усталости;
  • невозможности справляться с физическими нагрузками;
  • возникновению одышки даже после легкой пробежки;
  • головокружениям, потере ориентации в пространстве;
  • учащенному сердцебиению;
  • шуму в ушах;
  • частым заболеваниям органов дыхания;
  • отсутствию аппетита;
  • странностям в пищевых привычках;
  • невозможности сконцентрироваться на долгое время;
  • ухудшению памяти.

Каждый из указанных симптомов может означать снижение гемоглобина. В равной степени он может быть следствием другого заболевания. Но одновременное наблюдение нескольких признаков в течение долгого времени однозначно указывает на необходимость сделать анализ крови.

Многие люди не воспринимают серьезно нехватку железа в организме. Поэтому относятся к этому состоянию легкомысленно. На самом деле анемия очень опасна, как сама по себе, так и своими осложнениями. При нехватке железа снижается иммунная защита организма. При отсутствии лечения в течение длительного времени болезнь усугубляется. В итоге состояние больного доходит до критического. Поэтому при анемии меры принимают как можно раньше.

Свекла

Этот овощ обязательно должен входить в рацион, так как он оказывает позитивное влияние практически на все системы организма. Свекла богата железом, калием, магнием, медью, фосфором, витамином С. Полезные вещества, которые содержатся в этом овоще, укрепляют стенки сосудов и приводят работу сердечно-сосудистой системы в норму.

Как употреблять. Варить и добавлять в любые салаты, выжимать сок. Свекла прекрасно сочетается с большинством овощей, бобовыми, рукколой, домашним сыром. Можно жарить свекольные котлеты. Из этого овоща можно приготовить столько разных блюд, что он никогда вам не надоест. Свекольную ботву также полезно добавлять в салаты и использовать в качестве начинки для пирогов.

Яблоки

Англичане говорят: «Ешь по одному яблоку в день, и никогда не увидишь доктора». В этих словах есть доля истины, ведь в яблоках полно витаминов (А, С, В). Для лимфатической системы эти фрукты особенно полезны: они очищают кровь, нормализуют давление, способствуют лучшему усвоению железа.

Как употреблять. Лучше сырыми и с кожурой, а идеальный вариант — прямо с дерева, ведь в яблоках, которые только что сорвали, полезных веществ содержится больше, чем в тех, которые хранились долгое время. При нарезании яблока часть витамина С теряется, так что грызите целиком. Это полезно, в том числе, и для зубов.

Гранат

Этот чудесный фрукт содержит 15 необходимых организму аминокислот, многие из которых, помимо граната, есть только в животных продуктах. Также в нем содержатся витамины С, Р, B6 и В12. Последний как раз очень полезен для сердечно-сосудистой системы и улучшает кроветворение. Гранат также богат железом, калием, кремнием и другими микроэлементами.

Как употреблять. Чистить и есть зернышки, пить гранатовый сок или настой из корок. Можно добавлять зерна граната в салаты.

Морковь

Это еще один природный кладезь полезных веществ. В этом оранжевом овоще содержатся витамины С, В, D, E и множество микроэлементов, среди которых и железо. Эти вещества очищают кровь, выводят из организма токсины, нормализуют обмен веществ, повышают иммунитет.

Как употреблять. Можно и в сыром виде, и в вареном, а также в виде сока. Получить еще больше пользы от моркови можно, если сочетать ее с жирами, которые помогают веществам лучше усваиваться. Так что морковный салат лучше заправить жирной сметаной или растительным маслом. Есть еще рецепт витаминного коктейля: молоко смешать с морковным соком в равных пропорциях и пить утром за 2 часа до еды.

Орехи

Грецкие орехи — известные «помощники» сердечно-сосудистой системы. Они отлично утоляют голод и дают необходимый запас энергии. Всего 4 орешка в день помогут поддерживать в норме гемоглобин, укрепят сосуды и послужат профилактикой заболеваний сердца.

Как употреблять. Грызть в качестве легкого перекуса, добавлять в десерты, выпечку, салаты. Полезно и вкусно сочетать орехи с медом и яблоками или с сухофруктами: курагой, черносливом, изюмом.

Бобовые

Такие незаменимые для вегетарианца продукты, как нут, чечевица, соя и другие бобовые, тоже стимулируют выработку гемоглобина. Наряду с другими полезными микроэлементами, в них содержится достаточно много железа.

Как употреблять. Варить, жарить, тушить, делать котлеты – из бобовых можно каждый день придумывать новые интересные блюда.

Шоколад

Качественный черный шоколад способствует повышению гемоглобина и вообще полезен для сердечно-сосудистой системы, артериального давления. Кроме того, это лакомство поднимает настроение, особенно в холодное время года. Много железа содержится в какао-порошке, так что самодельные сласти на его основе тоже приносят пользу.

Как употреблять. Лучше всего холодным осенним утром, завернувшись в плед и запивая горячим какао.

Гречка

Эта крупа считается одной из самых полезных, так что блюда из гречки обязательно должны входить в меню. Кроме всего прочего, в состав гречки входит витамин Р (рутин), который регулирует кровяное давление, сохраняет эластичность сосудов и укрепляет их. Гречка также богата железом и фолиевой кислотой, увеличивающей кроветворение.

Как употреблять. Тушить с грибами и овощами, запаривать с молоком или кефиром, делать котлеты, использовать как начинку для разных блюд, проращивать зерна.

Шиповник

Отличный источник витамина С, в паре с которым железо лучше усваивается организмом. Шиповник укрепляет иммунитет, дает энергию, благотворно влияет на сердце и сосуды.

Как употреблять. Заваривать чай из шиповника с медом и лимоном, запаривая плоды в термосе на ночь. Можно употреблять сироп, масло, варенье из шиповника, но именно в правильно приготовленном чае сохраняется максимум полезных веществ.

Морская капуста

Ламинария имеет уникальный состав. Эта вкусная водоросль богата фосфором, йодом, магнием, натрием, железом и многими другими полезными веществами. Морская капуста не подвергается слишком сильной термической обработке – обычно ее сушат, маринуют или замораживают, но полезных свойств от этого она не теряет.

Как употреблять. Из маринованной морской капусты можно приготовить массу интересных салатов, сушеную – замочить и тоже приготовить. Можно добавлять в еду и молотую сухую ламинарию. В таком случае ее вкус будет почти не заметен, но полезные вещества организм все равно получит.

Чтобы контролировать уровень гемоглобина и если есть жалобы на ухудшение самочувствия, желательно периодически делать анализ крови. Но на самом деле, лучший способ узнать, каких веществ не хватает организму – внимательно прислушиваться к его сигналам. И если вам хочется запить свекольный салат гранатовым соком и погрызть яблоко – вполне вероятно, что это организм сигнализирует о нехватке гемоглобина, и лучше его послушать!

Автор Мария Евсюкова

Теперь вы знаете как повысить гемоглобин. Поделитесь с друзьями?

Как поднять гемоглобин: примеры и рецепты.

Приведем несколько популярных проверенных рецептов, как поднять гемоглобин вегетарианцу:

  • Столовую ложку пророщенной пшеницы смешать со столовой ложкой сухофруктов, лучше изюмом. Пить утром натощак*;
  • Сок половинки лимона и одну чайную ложку меда добавить в настой из плодов шиповника. Принимать натощак. Средство полезно также для профилактики простудных заболеваний;
  • Две части сока из моркови и по одной части сока из яблока и свеклы пить два раза в день перед едой в свежеприготовленном виде*;
  • Смесь меда, клюквы и грецких орехов. Принимать по столовой ложке в течение дня*;
  • Стакан гречки (размолоть в кофемолке) смешать со стаканом грецких орехов и медом. Принимать по столовой ложке несколько раз в день*;
  • Столовую ложку измельченных листьев сельдерея залить двумя стаканами кипятка, настаивать 30 минут, процедить, принимать отвар по полстакана перед едой*;
  • Салат из листьев капусты, одуванчика, болгарского перца и шпината. Можно добавить кунжут*;
  • Две столовые ложки овса залить двумя стаканами воды и кипятить до набухания. Процедить, отжать, добавить желток, одну столовую ложку молотого миндаля, одну столовую ложку меда и две столовые ложки молотого шиповника. Принимать перед едой по одной столовой ложке;
  • 50 грамм измельченного шоколада растворить в 100 мл горячего молока, остудить и добавить три столовых ложки мороженого;
  • Ежедневно пить вместо чая настой из плодов шиповника (50 г на литр воды)*;
  • Отличное средство от анемии – Гемобин. Это уникальный источник натурального гемового железа. Единственное в мире железосодержащее средство, у которого отсутствуют; противопоказания и побочные эффекты.
  • Повысить гемоглобин также можно следующими препаратами: сорбифер дурулес, ферроградумет и фенюльс. Есть противопоказания. Следует принимать под контролем врача.

Звездочкой (*) мы отметили рецепты, которые подходят веганам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *