Боль в спине

Практически все, кто увлекается спортом и практикует кардио нагрузки, регулярно бегает, несмотря на опасность для суставов и позвоночника.

Безусловно, хотя бег и является эффективным методом тренировки сердечной мышцы, он несёт риск для многих систем организма, в том числе, для поясничного отдела позвоночника.

Вся суть проблемы в том, что позвоночник является главным стабилизатором и опорой для скелета, и удерживает на себе всё тело.

Все нагрузки приходятся именно на спину, при этом, особенно страдает поясница, которая удерживает туловище.

Поскольку позвоночник работает по принципу пружины, во время каждого шага при ходьбе он сокращается, то при беге нагрузка на поясницу сильно увеличиваются.

Причины и характер болей в пояснице после бега

Выделяются несколько групп риска среди спортсменов:

  • С неразвитым мышечным каркасом спины.
  • Со слабыми мышцами пресса.
  • С плохой спортивной обувью и отсутствием навыков грамотного бега.

Все эти 3 группы подвержены риску возникновения системных болей и развитию серьёзных последствий в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Проблемы с мышечным каркасом спины

Как обозначено выше, поясничный отдел испытывает самые серьёзные нагрузки при беге.

Почему это происходит: отдел состоит из пяти позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками, между которыми находятся фиброзные кольца. Они не дают возможность пульпозному ядру выбраться наружу и дать образоваться межпозвоночной грыже.

Единственное, что может помочь вашим фиброзным кольцам — это сильные связки и мышцы спины. Только тогда вы сможете быть спокойны за поясницу. В противном случае, вам угрожает развитие спондилёза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Слабые мышцы живота

Важную поддержку позвоночнику оказывает живот, который тоже должен правильно работать во время бега. И не последнюю роль в этом играет дыхание — при нагрузке лучше дышать не грудью, а животом, чтобы мышцы пресса растягивались и укреплялись.

Кроме того, необходимо заниматься непосредственной прокачкой верхнего, нижнего и боковых отделов пресса. Когда ваши мышцы пресса будут сокращаться при каждом шаге, поясница будет в большей безопасности, и, скорее всего. вы перестанете страдать от регулярных болей после тренировки.

Плохая экипировка и отсутствие навыков

Почему-то считается, что бег — это вид спорта для тех, у кого нет денег, и можно отправиться на тренировку в самой дешёвой обуви. Однако, это совсем не так, ведь чем качественнее обувь вы выберете, чем лучше амортизация и поддержка, тем более комфортно и безопасно вы будете бегать.

Три типа обуви, которые не предназначены для бега:

  • прогулочные кроссовки
  • обувь с плоской подошвой
  • дешёвые подделки «беговых» брендов

Если у вас нет возможности для покупки хорошей пары беговой обуви, стоит потратиться хотя бы на спортивные стельки или супинаторы, которые хотя бы снизят риск развития заболеваний спины и уберегут вашу поясницу от последствий.

Не менее важным является грамотный выбор места для бега. Не каждая поверхность для этого подойдёт, и, если вам кажется, что лучше всего бегать по асфальту, потому что он есть везде, то вы ошибаетесь — он наименее всего подходит для бега, разрушая коленные суставы и поясницу. Лучше всего бегать на мягких поверхностях — беговых дорожках из полиуретана, резиновой крошки или каучука, либо в лесу по земле.

Как болит?

Можно разделить боль в пояснице после бега на три типа:

  • Ноющая и постоянная.
  • Резкая, очень болезненная.
  • С прострелом в другие конечности.

Если вы столкнулись с первым типом боли, вам, можно сказать. повезло. Это значит, что бегаете вы, скорее всего, недавно, и не имеете достаточных навыков, техники и необходимой физической подготовки. Ваш позвоночник и поясница не справляются с нагрузками и дают вам понять, что вы делаете что-то не так.

В случае, если боль резкая, бег стоит на время оставить, и, если вы хотите продолжить нагрузки сердечной мышцы, лучше заняться плаванием. Вероятнее всего, у вас развивается протрузия — воспаление и деформация фиброзного кольца межпозвоночного диска (без разрыва). Вам стоит обратиться к врачу и следовать рекомендациями и назначениям, первой из которых будет отказ от бега.

Когда вы столкнулись с простреливающей болью в другие участки тела, скорее всего, придётся отказаться от бега насовсем, и выбрать велосипед или плавание, постоянное ношение корсета и регулярное посещение мануального терапевта.

Ваш организм сигнализирует вам об остеохондрозе или межпозвоночной грыже, при которой задеваются нервные окончания, связанные с другими частями тела — например, с ногами и ягодицами. В случае мужчин, возможны прострелы в район паха.

Причины и факторы появления болей в пояснице

Позвоночник — конструкция более хрупкая, чем мы привыкли думать. За прямохождение человеческий вид платит высокую цену в виде болей в спине и пояснице. Дискомфорт, причиняемый нам позвоночником, — это скорее норма, чем исключение. Существуют данные, согласно которым до 80% взрослого населения Земли страдает от болей в спине. Распространению этой эпидемии способствуют лишний вес и малоактивный образ жизни. Слабые мышцы и ненужные килограммы создают дополнительное давление на позвоночник. Неправильная диета, при которой организм не получает достаточного количества кальция, также может стать фактором.

Однако энтузиасты бега представляют собой совершенно особую группу людей, нежели остальное население. В случае бегунов боли в пояснице не так часто связаны с малоподвижностью или лишним весом. Рассмотрим другие факторы, которые приводят к дискомфорту после или во время пробежек.

  1. Неправильная обувь.
  2. Неправильная техника бега.
  3. Пренебрежение общеукрепляющими упражнениями.
  4. Плоскостопие.
  5. Нарушения осанки.

Функции позвоночника человека

Никогда не стоит игнорировать болезненные симптомы и заставлять себя продолжать пробежку. Бег может быть серьезной нагрузкой, особенно для неподготовленного организма. Как не навредить себе, ведя активный образ жизни?

Бег и болезни: можно ли бегать при плоскостопии и сколиозе?

Долгое время считалось, что любая степень плоскостопия — это дисквалифицирующий фактор для потенциального бегуна. Но сегодня медицинское сообщество уже не так единодушно. Современная спортивная обувь помогает избавиться от дискомфорта при беге тем людям, которые страдают от плоскостопия. Меры предосторожности не будут лишними: если вы имеете такой диагноз, проконсультируйтесь с врачом и очень внимательно подойдите к выбору кроссовок. Если после пробежек вас посещает боль в позвоночнике, обратитесь к специалисту. Рассматривайте для себя другие виды физических нагрузок, которые более бережны для стоп.

Бег разрешен тем, у кого диагностированы начальные степени сколиоза. При этом следует помнить, что бегунам с искривлением позвоночника необходимо быть особенно внимательными к правильной технике бега. Любые неприятные симптомы являются поводом приостановить тренировки и записаться на прием к ортопеду.

Формы искривления позвоночника

Как лечить боли в пояснице

Самой первой мерой при появлении боли в пояснице должна быть остановка тренировок. Возобновление пробежек возможно лишь в том случае, если вы нашли причину возникновения болезненных ощущений, и они целиком прошли.

Боль в пояснице может быть симптомом как травмы, так и развивающегося заболевания. В первом случае лечение можно ограничить отдыхом, массажем, приемом слабых обезболивающих на протяжении короткого периода времени. Однако если вы нашли фактор, способствующий возникновению боли, исключили его, дали своему телу восстановиться, а боль возникает вновь — это серьезная причина для обращения к доктору.

Важно! Врачи рекомендуют соблюдать правило 12 часов — если за это время болевые ощущения не исчезли, то без посещения специалиста не обойтись.

Для лечения боли в пояснице применяется комплексный подход. Как правило, специалисты рекомендуют различные комбинации следующих мер:

  • медикаментозное лечение;
  • массаж;
  • лечебная гимнастика;
  • физиотерапия;
  • обеспечение оптимальных условий для отдыха.

Как правильно бегать

В тех случаях, когда боли в пояснице связаны с избыточным весом, пациентам рекомендуют смену диеты, увеличение физической нагрузки, обеспечение достаточного количества питательных веществ в рационе.

Лекарственные препараты

Лекарственные препараты, которые назначаются при болях в спине:

Медикаменты Изображение В каких случаях применяются
Аспирин

Аспирин

Незначительные боли
Нестероидные противовоспалительные препараты (Вольтарен, Ибупрофен и другие)

Вольтарен

Боль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ингибиторы циклооксигеназы 2 поколения (Нимесулид)

Нимесулид

Боль в спине воспалительного происхождения (артриты)
Ненаркотические обезболивающие (Кетонал, Кетанов)

Кетонал

Умеренные боли различного происхождения
Наркотические обезболивающие (Кодеин, Морфий)

Кодеин

Сильные боли различного происхождения
Миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд, Клонозепам)

Сирдалуд

Мышечные спазмы

Ингибиторы ЦОГ-2 имеют сходное с нестероидными противовоспалительными препаратами действие, но избавлены от многих побочных эффектов НПП.

Мази

При болях в пояснице применяются также наружные средства, наиболее распространенными из которых являются мази. Наружное применение препаратов имеет свои особенности: оно дает быстрый эффект, но при этом в кровь попадает не более 10% активных веществ, содержащихся в препарате. Лишь один вид мазей — хондропротекторы — используется непосредственно для лечения заболевания, вызвавшего боль, а не для облегчения симптомов.

Другие виды мазей (противовоспалительные, раздражающие и комбинированные) назначаются в качестве сопутствующего лечения либо в тех случаях, когда боль является результатом травмы или переохлаждения и не имеет систематического характера.

Вид мазей и названия Изображение Описание
Противовоспалительные мази (Кетопрофен, Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен)

Диклофенак

Приносят быстрое облегчение. Лишь нестероидные противовоспалительные мази последнего поколения способны повлиять на процессы, вызывающие боль. Средства из этой группы приписываются при болях в пояснице любого характера
Раздражающие мази (Финалгон, Капсикам, Никофлекс)

Финалгон

Повышают переносимость боли за счет переключения внимания. Средства имеют согревающий и охлаждающий эффект. Назначаются при прострелах, переохлаждении, болях, вызванных остеохондрозом. Раздражающие мази не предназначены для регулярного использования, их рекомендуется наносить только в период обострения боли
Хондропротекторы (Хондроитина Сульфат, Терафлекс М)

Терафлекс М

Не снижают болевые ощущения, применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов
Комбинированные мази (Терафлекс форте, Хондроксид форте, Диклоран плюс, Дип Рилиф)

Дип Рилиф

Сочетают в себе свойства противовоспалительных, раздражающих, хондропротекторов

Не стоит полагаться лишь на лекарства. Обезболивающие помогают переносить состояние острой боли, но когда она уходит, причина болезненных ощущений остается. Правильное питание, хороший мышечный корсет и физическая активность — вот что способно предотвратить возвращение боли в пояснице.

Видео — Что делать, если у бегуна болят колени или поясница

Видео — Как правильно бегать и дышать при беге?

Активный образ жизни при болях в пояснице

Как отмечалось выше, физическая активность и развитие мышц — это главные способы профилактики болей в пояснице. Заболевание, которое сопровождается разрушением позвонков и соединительной ткани, несомненно должно стать причиной отказа от пробежек. Означает ли это, что о физических нагрузках следует забыть вовсе?

Совершенно нет. Малоподвижность только усилит симптомы болезни, а из-за дряблых мышц позвоночник будет вынужден принять на себя львиную долю нагрузки. Получается замкнутый круг: заболевание не позволяет бегать, а из-за отсутствия нагрузок болезнь развивается все больше.

В таких случаях на помощь приходят другие виды физической активности. Специалисты часто рекомендуют людям, страдающим болями в спине и пояснице, плавание в бассейне. Этот вид нагрузки не сказывается на позвоночнике и суставах. В то же время, плавание повышает тонус мышц, укрепляет суставы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Что делать, если болит поясница после бега

Среди видов физической нагрузки, позволительной при заболеваниях позвоночника, следует отметить пилатес, йогу и лечебную физкультуру. Пилатес как вид фитнеса был специально разработан для людей, восстанавливающихся после серьезных травм. Вне зависимости от того, что именно вы выберете, сообщите инструктору о рекомендациях врача.

Другие болезни — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Другие болезни — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.

2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.

Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.

4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.

5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.

Чаще всего это:

  • головные боли и мигрень;
  • высокая температура;
  • боль в грудном и шейном отделах.

Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.

Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.

Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.

Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.

Как правильно бегать?

А знаете ли вы, что…

Для вашего же удобства и здоровья пользуйтесь данной инструкцией из 12 правил, которые помогут вам сохранить поясницу и улучшать результаты бега:

  1. Перед началом забега вы должны быть размяты и растянуты. Обратить особое внимание на мышцы бёдер и спины.
  2. Шея расслаблена, взгляд направлен вперёд.
  3. Каждый выдох и вдох сопровождаются 2-мя шагами.
  4. Плечи не сгорблены, грудь вперёд.
  5. Мышцы живота в напряжении.
  6. Локти находятся под углом 90 градусов.
  7. Нога приземляется на широкую (внешнюю) часть стопы.
  8. Не наступать на пятку.
  9. Ноги тянутся к ягодицам.
  10. Не отталкиваться носками.
  11. Каждая нога касается земли 90 раз за 60 секунд.
  12. Скорость увеличивается при наклоне корпуса и напряжении пресса.

Если соблюдать эти 12 рекомендаций, ваш позвоночник будет здоров, а спортивные результаты будут улучшаться.

Видео: «Техника правильного бега: советы»

Медицинская помощь при болях в пояснице после бега

Очевидно, без посещения врача обойтись не получится, ведь какой бы ни была боль, терпеть её не стоит. Проблемную зону помогут вылечить специалисты, а вы сможете и дальше поддерживать себя в форме. Ниже мы вам расскажем о возможностях традиционной и народной медицины в лечении повреждённой после бега поясницы.

Медикаменты

Среди лекарственных препаратов, которые вам могут подойти, выделяются несколько:

  • согревающие мази с противовоспалительным и анальгезирующим эффектом;
  • анальгетики и лекарства, которые снимают воспаление;
  • миорелаксанты;
  • шерстяные пояса и ортопедические корсеты.

Среди мазей и кремов выделяются: По таблеткам лучше консультироваться индивидуально, но есть несколько видов, которые точно помогут:
  • Нурофен;
  • Долобене-гель;
  • Капсикам;
  • Долгит;
  • Никофлекс;
  • Индометацин.
  • Диклофенак;
  • Мотрин;
  • Аркоксиа.

Мази помогут вам справиться с болью и снять воспаление в очаге. Аркоксиа идеально подойдёт для вашей симптоматики, поскольку активно применяется в ортопедии и спортивной медицине.

По поводу миорелаксантов лучше консультироваться с врачами и брать короткий отпуск, поскольку часто данный вид препаратов почти полностью парализует человеческую деятельность, однако, помогает болезни уйти. Особенно выделяется: Мидокалм, который является наиболее безопасным препаратом данного класса с минимальными противопоказаниями.

Хирургическое лечение

В спортивной медицине, ровно как и в обыденной жизни хирургическое вмешательство без острой необходимости нежелательно. Если вы не парализованы, ходите на работу и относительно спокойно передвигаетесь, вам, скорее всего, не стоит делать операцию, поскольку после неё, возможно, счастливая жизнь может прекратиться.

Любое хирургическое вмешательство в работу позвоночника грозит неврологическими осложнениями, которые могут только усугубить ситуацию, что случается довольно часто.

Тем не менее, если вы считаете необходимым подобный тип вмешательства, вероятно, вам будет предложена операция на межпозвоночной грыже, где «порванные» диски будут заменены на искусственную ткань или металлические болты.

Народные средства

Мы предложим вам несколько вариантов народных средств, среди которых будет компресс и растирка:

Компресс: Три растирки:
  • смешайте натёртый хрен с редькой;
  • добавьте крупную соль и жирную сметану;
  • намажьте поясницу, оберните её плёнкой и шерстяным платком.
  • настойка эвкалипта;
  • смешанный медицинский йод с растолчённым острым перцем;
  • «тройной» одеколон и настойка валерианы.

А ещё, вам помогут горчичники, которые обычно применяются для лечения заболевания дыхательных путей. Согревающий эффект поможет крови лучше циркулировать, и вы быстрее справитесь с болями в пояснице.

ЛФК

Мы предлагаем вам 3 максимально эффективных упражнения, которые не только вылечат вас, но и укрепят мышцы спины и пресса.

Упражнение «Летящая собака»:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните руку параллельно спине.
  3. Вытяните противоположную ногу параллельно спине.
  4. Напрягите мышцы пресса.

Упражнение «Планка на боку»:

  1. Лягте на бок.
  2. Обопритесь на предплечье и поднимитесь.
  3. Ноги должны быть ровными и лежать друг на друге.
  4. Поднимайте и опускайте таз.

Упражнение «Пловец»:

  1. Лягте на живот.
  2. Руки и ноги смотрят прямо.
  3. Выгибайте спину максимально спину.
  4. Имитируйте плавание.

Эти упражнения не только сделают вас здоровым человеком, но и более сильным спортсменом с мощными мышцами спины и пресса!

Массаж и самомассаж

Если вы столкнётесь с подобной травмой, спортивный массажист и мануальный терапевт станут вашими близкими друзьями на некоторое время. Вы будете получать не только сеансы массажа, но и полноценные рекомендации по занятиям дома, медикаментам, которые стоит купить.

Самомассаж тоже подойдёт. Старайтесь либо хорошо растирать поясницу, либо лёжа на животе пальцами разминать поясницу.

Боль в пояснице после бега не редкость, и основной причиной является не соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В лучшем случае дискомфорт может вызвать обычный мышечный спазм, в запущенных случаях — межпозвоночная грыжа.

Как вы уже поняли, для хорошего самочувствия и здоровой поясницы вам понадобится:

  • Полноценная разминка на все группы мышцы спины и ног.
  • Хорошая обувь.
  • Умение технично бегать.
  • Правильная поверхность: лес или мягкая беговая дорожка.
  • Спортивные мази.

Автор статьи: Андреев Андрей Сергеевич Ортопед, Травматолог Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы

Что делать, если болит спина тренировки

  • Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
  • Если при боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
  • Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

  • Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
  • Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
  • Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
  • Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
  • Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретите массажер для шеи и делайте перерывы на массаж.

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для шеи

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *